El sueño es un tema candente en nuestra cultura de privación de sueño. Hay muchos artículos, libros y cursos que dan grandes consejos sobre las rutinas de sueño, qué comer o beber, y cuándo y dónde apagar los aparatos para dormir mejor. ¿Pero qué hay de su posición para dormir? ¿Cómo afecta a su salud?
Las posiciones para dormir son una elección personal, pero pueden afectar a lo descansado que te sientes y a lo rígido que estás cuando te despiertas. Su columna vertebral necesita estar en una posición neutral por la noche para reparar el daño causado por las tensiones y los esfuerzos que le ha impuesto durante todo el día. Si la posición en la que duerme no permite esta recuperación, se despertará sintiéndose rígido.
Los que duermen boca abajo: ¡deténganse!
Si duermes boca abajo, lo siento mucho, pero tienes que cambiar. En esa posición, tu cabeza está totalmente girada hacia un lado y la parte baja de tu espalda está arqueada. ¡Ay!
Por favor, (y este es tu cuerpo suplicándote), ponte de lado. Algunos de los pacientes de la clínica de fisioterapia Salus Medical Clinic han recurrido a poner una pelota de tenis dentro de una pierna de un par de pantimedias y atarla alrededor de su torso para que la pelota esté en su plexo solar, para mantenerse alejados de su estómago.
Antes de llegar tan lejos, por favor intente empezar la noche de lado con una almohada entre las piernas. Seguirás intentando rodar sobre tu estómago, pero la almohada te estorbará y sólo te superará parcialmente. Es un paso en la dirección correcta y si sigues así, pronto te despertarás de lado.
Los que duermen de lado: usen almohadas para mantener su columna vertebral neutral
Para mantener la columna vertebral en una posición neutral cuando duermes de lado, pon una almohada entre las rodillas. Probablemente la encontrará en el suelo todas las mañanas durante los primeros meses, pero persevere, porque mantiene las piernas separadas de la cadera y minimiza la rotación en la parte baja de la espalda.
Meta dos almohadas pequeñas o medianas debajo de su cabeza y cuello. Tire de ellas hacia abajo delante y detrás de usted para que se apoye en la punta de su hombro sin demasiada torsión en su columna vertebral.
Ponga el brazo superior sobre su cuerpo, no delante de usted, para que no se derrumbe la cintura del hombro y la caja torácica. Si lo haces sin otra razón, mantener el brazo sobre tu cuerpo evitará que te salgan arrugas en el pecho.
Los que duermen de espaldas: apoyen su cuello
No tengo ningún problema con que duermas boca arriba, si eso es lo que prefieres, pero ten en cuenta la posición de tu cuello. Es muy fácil girar la cabeza y/o levantar la barbilla – y eso saca la columna vertebral de la posición neutral.
Meta su almohada alrededor de su cuello y cabeza para que se sienta apoyado allí. Métase la barbilla un poco (también es bueno para los que duermen de lado), ya que estira un poco el cuello.
Conversación de almohada
Las almohadas son otra elección personal. Algunos juran por una almohada de trigo duro, y a otros les va muy bien con la espuma de memoria.
Pruebe primero una almohada de plumas, porque se amolda mejor a su cuello y cabeza. Si es alérgico a las plumas, pruebe a envolver la almohada en una funda que le proteja contra los alérgenos como los ácaros del polvo.
¿Todavía no te funciona? Pruebe una almohada rellena de seda o de espuma, ya que tienen propiedades muy similares a las de las plumas.
Encontrar la almohada adecuada para tu cuerpo va a implicar un poco de ensayo y error, pero si encuentras una favorita, compra varias a medida que las almohadas se vayan desgastando con el tiempo, y entonces todo el proceso de selección deberá comenzar de nuevo.
Dormir con dolor de hombro, espalda o rodilla
¿Qué pasa si tienes dolor? Su fisioterapeuta probablemente le ha dado una idea de cómo manejar su lesión por la noche, pero repasemos.
Con una lesión de hombro, por favor intente dormir boca arriba con dos almohadas cruzadas debajo de la cabeza y los hombros. Descanse su cabeza en la parte donde se cruzan, y sus hombros en una sola capa de cada almohada, con su columna torácica (espalda superior y media) sobre la cama. Si eso no es suficiente, ponga una almohada bajo el brazo afectado.
Con el dolor de rodilla, la regla es no torcerla.
El dolor de espalda suele responder mejor cuando se duerme boca arriba con dos almohadas debajo de las rodillas. A veces necesitará más altura debajo de las rodillas, pero siempre tenga los talones en la cama para que el peso de las piernas no afecte a los músculos de las pantorrillas.
Si no puede dormir boca arriba, cambie a acostarse de lado con una almohada entre las rodillas. Asegúrate de que tu columna vertebral esté en una línea tan recta como sea posible.